Trening etter fødsel

Trening etter fødsel. Vi i Mymuse vil gjerne dele noen av våre egne erfaringer (ja, vi har også vært mødre). I artikkelen tar vi opp når man kan begynne med trening etter fødsel, noen praktiske hjemmeøvelser og om løping, knipeøvelser og magetrening etter endt svangerskap.

Når kan man begynne å trene etter fødsel?

Det er mange helsegevinster ved å være aktiv. Trener man regelmessig før og under et svangerskap vil dette garantert merkes etter fødselen også. I tillegg er det lettere å finne tilbake formen. Ved en normal fødsel bør du vente 4-6 uker med treningen. Ved keisersnitt 12 uker, eller mer. Men trilleturer og bekkenøvelser, kan du starte med fra dag to eller tre, hvis formen din er grei. Du behøver ikke å presse deg hardt, for å oppnå en positiv effekt i starten. Koselige trilleturer med en caffe latte i hånden, er helt topp de første 4-6 ukene. Andre hverdagslige gjøremål som gåing i trapper, husarbeid og lek med barn er også fine øvelser.

Trening hjemme.

Har du motivasjonen og kunnskapen nok til å trene hjemme, så er dette helt genialt! Du sparer både tid, penger og har barnet ditt nære deg. Prøv å trene 1-3 ganger i uken (klarer du mer så er dette helt topp!) 20-30 minutter hver gang (kjenn at du blir andpusten og litt svett) Allsidig trening er det beste, varier mellom styrke og kondisjon. NB! Alle mine trenings tips og råd forutsetter at du er frisk og rask. Det er ingen fasit og vi er alle UNIKE ☺

Noen fine øvelser du kan gjøre hjemme og i nabolaget.

Uke 1 til 4. Start rolig den første uken, gjør hverdagslige ting som å gå i trapper, trilleturer med vogn og lek med barn. I uke 2 kan du sette litt opp tempo på koseturene. Det er lov å kjenne at pulsen stiger. I tillegg kan det være lurt å starte med knipeøvelser av bekkenet så fort som mulig. Sterke bekkenmuskler er med på å forhindre urinlekkasje, og smerter i ettertid. Jeg kommer nærmere inn på knipeøvelser litt lenger ned. Selv om du ikke har smerter eller ubehag, så ta det helt med ro i disse ukene. Bruk trilleturene som kondisjonstrening i motbakker, og etter hvert på joggeturer. Jogging bør en vente med til ca. uke 4. Uke 4 til 8. Dersom du kjenner deg i god form, kan du nå i tillegg fylle dagene med styrke av korsrygg og mage. Trilleturene dine har også fått en høyere intensitet, og motbakkene er i bruk. Selv om du synes dette er kjedelig, og du bare higer etter å komme «ordentlig» i gang, så vær tålmodig. Det vil gi deg et godt grunnlag for videre trening, av mer belastende øvelser. Uke 8 til 12. Har du vært flink å trene kjernemuskulatur frem til nå, kan du fint starte med andre øvelser og aktiviteter. Som styrkeløft, jogging, svømming, sykling etc. Bare ta det litt gradvis. Selv om du kanskje har vært sterk og i kjempe god form, så har kroppen din vært igjennom store endringer og tunge påkjenninger. Gå til: Ammeinnlegg

Øvelser etter fødsel.

Knipeøvelser, løping og magetrening er populære øvelser, en stund etter fødselen. Men det er viktig å være tålmodig og ikke starte for tidlig. Dette kan bare gjøre vondt verre.

Knipeøvelser.

Bekkenbunnen består av muskler, som støtter opp organene i underlivet. Når vi er tissetrengt, eller kontrollerer luft fra endetarmen, er det disse musklene som blir aktivert. Dersom du ikke klarer å stanse dryppingen på slutten av en vannlating, kan dette indikere at du har slapp bekkenmuskulatur. Dette kan trenes opp ved noen enkle knipeøvelser rett etter fødsel: Stå med bena fra hverandre. Hold hendene på setemusklene og kjenn at de er helt avslappet. Trekk sammen muskulaturen, akkurat som om du må holde deg fordi du må tisse. Da skal du kjenne en liten bevegelse med hånden som et lite løft av underlivet. Øvelsen gjøres 2-3 ganger om dagen. Hold hver knip 6-8 sekunder. Gjenta 8-12 ganger. Varier mellom liggende, sittende og stående stilling. Gjør det når du pusser tenner, ser på tv eller ligger i sengen/sofaen. Her kan mange stillinger og situasjoner brukes!

Løping etter fødsel.

Til alle dere som higer etter å komme i gang med å løping etter fødsel, vær tålmodige. Bekkenbunnen og de dype magemusklene, er det som støtter opp de indre buk organene. Disse trenger tid for å trenes opp. Det tar ca. 4-6 uker. Selv om du føler deg pigg, så å unngå altfor mye hopping og løping den første tiden.

Magetrening.

Du bør vente en stund med mageøvelser etter fødsel. Under en graviditet utvides magen, og magemusklene dine blir «delt på midten». Da ligger de på en måte i dvale. Etter fødselen vil kroppen trekke seg sakte men sikkert sammen. Kroppen er fantastisk, og gjør mye av jobben, med å helbrede seg selv etter svangerskap og fødsel. Hvor lang tid denne prosessen tar er individuelt. Dersom du har hatt en normal ukomplisert fødsel, kan det fra 4-8 uker. Noen bruker lengre tid. F.eks. de som har hatt keisersnitt har et operasjonssår i tillegg, som de må ta hensyn til.

Treningsprogram etter fødsel.

Besøk oss gjerne på FB og Instagram, der får du tips til gode og effektive øvelser. Vi er forskjellige, med ulike behov og ønsker. Derfor er det litt vanskelig å sette sammen ett treningsprogram som passer for alle. Men noen fellestrekk finnes det allikevel. Prøv ut øvelsene, og se hva som passer for deg. Vi kan også anbefale treningsprogrammet i KK, der er det mange fine øvelser!

Vektnedgang etter fødsel.

Det er ingen hensikt å hurtigslanke seg under ammeperioden, det kan bare gjøre vondt verre, både for deg og barnet. Det som skjer er at kroppen skiller ut miljøgifter, i fettvevet som frigjøres i blodbanen. Deretter går det ut til morsmelken som barnet ditt tar opp. Prøv å få i deg sunn og god mat. Og husk: du behøver ikke å bli stappfull, men du skal alltid bli mett. Dette gjør at du får et mer balansert blodsukker, bedre kvalitet på morsmelken og mer energi til å takle den nye tilværelsen med den lille. En full ammende mor trenger i gjennomsnitt 500 kcl ekstra pr dag, og kan allikevel gå ned i vekt. Men dersom du full ammer vil du trolig gå raskere ned i vekt, enn de som del ammer eller ikke ammer i det hele tatt. Les gjerne mer om amming og kosthold. «Finner du gleden ved å trene, først da vil du se hva du virkelig har å vinne!» Gå til: Disse må linkes riktig etter at innleggene er produsert. Hvordan finne en god amme bh? Amming og kosthold Gravid eller bare amme bh?